プリズナートレーニング☆シニアの筋トレ☆
こんにちは、キャメルです。
ご同輩の方々は体鍛えてるんでしょうかね？
ウォーキングして人はよく見かけます。
自分もわんこの散歩で一日1時間くらい歩いています。
結構速足で起伏のあるコースを歩いているので頑張ってるほうです。
それだけじゃあ物足りないよ！
そんな人に、自分が今やってるトレーニングの紹介です。
すごい絵だよね！ はじめてこの表紙を見たら引くかも…
数年前にかなり話題になったので知ってる人も多いでしょうね。
トレーニング器具なんて何もない刑務所でできる身体の鍛え方！
要するに自重トレーニングの一種です。
これまでは、自宅でダンベルトレーニングでした。
一個15キロのを２個使ってやっていたからから、それなりに頑張ってたほう！？
30才台で初めたからかれこれ30年余りやっている。
これまではそれでよかったんだけど、これからどうするんだろうって心配！
普通に考えたら、徐々に筋力は落ちてくる。
それに合わせてダンベルを調整すればいいんだけど、素人にはむつかしい。
（ジムに通って、トレーナーをつければいいんだろうけど…）
そんな時に出会ったのがこの本です。
基本は6種類のメニューだけ！
しかも、各メニューごとに10段階の難易度があって、
自分に合ったものが選べるって事です。
腕立て伏せを例にとると、
第一段階が、壁に腕を伸ばして寄りかかってする腕立て伏せ…から始まり
・・・
第五段階で普通の腕立て伏せ
・・・
第十段階が片腕腕立て伏せ
２年前から始めて、徐々に難易度を上げてきました。
多少自分なりにアレンジしてるのですが、現状を見ていきます。
①プッシュアップ（腕立て伏せ）
現在は第6段階 クローズプッシュアップ
1セット20回を3セット
同じだと飽きるので、
フィンガープッシュアップとグリッププッシュアップを取り混ぜて
②プルアップ（懸垂）
現在は第6段階 クローズプルアップ
1セット１０回を2セット
20回連続でできたらアンイーブンプルアップに挑戦したい！
（ロッキーでスタローンがやってたやつです。）
③レッグレイズ
現在は第10段階 ハンギングレッグレイズ
１セット15回を2セット
これだけだと物足りないので、クランチもやってます。
（こっちは上腹部により負荷がかかる）
これをやってから風呂に入ると、ちょっとだけ腹筋が割れるんだ！
…ってのは自慢です。（笑）
④スクワット
現在は第六段階 クローズスクワット
1セット30回を2セット
半年くらいこの段階で止まってます。（しんどい！）
⑤ブリッジ
現在は第3段階 ヘッドブリッジ
1セット10秒を３セット
まだまだだよね！
地味で忘れられがちだけど大切な脊椎筋を鍛えます。
ちょっとアレンジして回数ではなく持続時間でやってます。
ヘッドブリッジは頭板状筋（首の後ろ側当たり）に効くんだけど、
拮抗筋の胸鎖乳突筋（首の前側）も鍛えたいのでさかさブリッジもやってます。
（造語です。うつ伏せの姿勢から、前頭と足先の３点で体を支えます）
ブリッジを休むと途端に肩や首筋が凝ってきます。
やっぱり必要なんですね。
⑥ハンドブリッジ（倒立）
これだけは全然できてません。
壁に向かってやろうとしてたんだけど、
家を壊しそうなので止めました。
サポートしてくれる人がいるといいんだけど…
仕方ないので、ダンベルショルダープレスで代用しています。
（腕を上に向かって突っ張るってのは同じだろう・・って乱暴かな？）
こんな感じです。
初めて２年！ 少しずつですがアップしています。
（身長も３センチ伸びた！ 姿勢がよくなったんでしょうね）
これは上級編というべきか？ 続編というべきか？
高度なトレーニングも書いてあるんだけど、自分的にはこれ！
ストレッチと関節のトレーニングです。
自分的には、ウォーキングだけじゃあダメだ！と思ってる。
日常生活動作だけでもダメですね。
使う筋肉が偏っているし、負荷が弱い。
年齢的にも、使わなければ知らず知らずで衰えてきます。
筋肉をまんべんなく、通常より少し強めの負荷を掛け続けることが大切でしょう。
現在、男の平均寿命は８０歳強で健康寿命は７０歳強ですよね。
どうせ７０歳ころからは力が落ちてくるんだから、
できるだけ筋肉を維持して健康寿命を迎えるほうがいいんでしょう。
それではまた・・🐪
